BONIATO, LA PATATA DULCE

Hoy el artículo que vas a poder disfrutar es sobre el Boniato, un alimento que en estos momentos está de temporada. Conocido también con el nombre de patata dulce, papa dulce, moniato, batata.

El boniato proviene de una planta originaria de la América Central, y su cultivo se remonta a hace 8.000 años. Llegando a Europa de la mano de Cristobal Colón en el siglo XIV.

Se suele plantar en primavera para recoger a principios de otoño. Le van más los climas cálidos para crecer y desarrollarse, aunque se adapta bien a climas más fríos.

Actualmente los mayores productores son Japón, China o India. Y en el Estado español se cultiva sobretodo en Andalucía.

Se trata de un tubérculo como la patata, con sabor dulce

Lo puedes consumir durante todo el otoño hasta principios de invierno.

Variedades de boniato
Existen diferentes variedades, amarillentas, blancas, moradas y anaranjadas, ésta última es la que puedes encontrar de forma más habitual.

Entre las diferentes variedades existen también diferencias en su gusto, propiedades, etc.

El blanco contiene menos almidón por lo que tiene un gusto menos dulce, más parecido a la yuca o a la castaña. El violeta o morado es más rico en antocianos.

Boniato blanco

Contenido Nutricional
El boniato está compuesto principalmente por almidones complejos (sobretodo fibra), azúcares, provitamina A en forma de carotenos, vitamina E, Vitamina C, Vitamina B9 o ácido fólico, manganeso, potasio, cobre y hierro.

El contenido protéico (2%) es en forma de metionina, un aminoácido que no es habitual que lo contengan alimentos de origen vegetal.

Se trata de un alimento con una gran densidad nutritiva.

Posee mayor contenido de fibra que la patata, pero menos almidón resistente.

Propiedades en el organismo
- Ayuda a la depuración del hígado por su contenido en metionina.

- Diurético por su alto contenido en potasio.

- Protege la salud de la piel y de la vista.

- Puede ser efectivo en el tratamiento preventivo del cáncer de piel y de pulmón.

- Hidrata el sistema digestivo, ya que el 70% de su peso es agua.

- Bueno para las mujeres embarazadas y lactantes por su contenido en vitamina B9 o ácido fólico.

- Mucho más recomendable para las personas diabéticas que otro tipo de tubérculo (el índice glucémico es medio, más bajo que el de la patata).

A tener en cuenta cuando lo compres
Cuando lo compres te debes fijar que esté terso, firme, sin zonas blandas, golpes, magulladuras.

¿Cómo consumirlo?
No se puede consumir crudo por su contenido en solanáceas, igual que la patata. Por lo que debe estar bien cocinado para que no sea indigesto.

Se utiliza tanto en platos dulces como salados.

La mejor manera de consumirlo para conservar al máximo su poder hidratante en el organismo es hervido o al vapor. Pero también es muy usual consumirlo al horno como plato dulce en la época de castañas.

El boniato de color morado se suele utilizar para elaborar jugos y colorantes alimentarios.

Si se fríe puede dar lugar a las acrilamidas.

Te dejo a continuación unas ideas para hacer con boniato.

- Crema de calabaza y boniato al comino

- Crema de boniato y camagrocs


¿Cómo conservarlo?
Lo mejor en cuanto a su conservación es fuera del frigorífico, en un lugar seco, oscuro y aireado. Y si lo guardas en bolsa que esta sea de tela, nunca de plástico.

Si sigues estas indicaciones puedes conservarlo en óptimas condiciones hasta 1 semana.

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KUZU, ALIMENTO MEDICINA

El kuzu se obtiene de la planta Pueraria lobala, de la familia de las leguminosas. Se trata de una planta trepadora perenne que se enreda en los árboles y arbustos y que puede llegar a grandes alturas. Su raíz es muy muy grande y puede alcanzar los dos metros enterrados bajo tierra.

Es de esta super raíz, que ha de tener un mínimo de 5 años, de la que se extrae el almidón y conforma el kuzu, también llamado kudzu, que se recolecta durante los meses de invierno.

Es originario de China y Japón; muy utilizado en Medicina Tradicional China (MTC), desde hace 2.500 años.


En América del Norte su cultivo se introduzco en 1876, para evitar la erosión de los suelos, pero su propagación fue rápida y ahora es considerado una planta invasora.

La elaboración del kuzu que se comercializa actualmente no ha sufrido grandes cambios desde hace siglos. Las raíces se lavan con agua fría de un río, se pelan, se cortan y se secan. Se vuelven a lavar y se vuelven a secar, durante varios meses y una vez secas se convierten en polvo. 

El kuzu tiene una consistencia terrosa de color blanco que si se protege de la humedad puede durar muchos años almacenado.

Si te fijas tiene aspecto de trozos de tiza

Contenido Nutricional
- No contiene gluten.

- Rico en hidratos de carbono, esteroles, glucósidos, fibra e isoflavonas (daidzeina).

- Posee almidones resistentes de forma natural.

Propiedades
- Se utiliza en el tratamiento de las adicciones al alcohol y al tabaco (con estudios contrastados) y en la actualidad se están realizando sobre la cocaína y la marihuana.
Disminuye los síntomas en casos de resaca.
Debido a su contenido en daizena y daizcina (isoflavonas), ayuda en el síndrome de abstinencia.

Según un estudio de Proceeds of National Academy of Science publicado en 1993 el extracto de kuzu es un alternativa natural al tratamiento de la adicción al alcohol y al tabaco, frenando su consumo.

-  En gastroenteritis o cuando el estómago no tolera ningún tipo de líquido ni de sólido, produce mejoría en la sintomatología.
En caso de úlceras de estómago, su capa gelatinosa protege las paredes del estómago y ayuda a la cicatrización de las úlceras pasadas unas semanas.

- Extrae el exceso de agua de los intestinos y los lubrifica, mejorando los síntomas de diarrea y los de estreñimiento (sobretodo por intestino dilatado). Ya que restaura la fuerza del intestino porque recupera los movimientos peristálticos y favorece un buen nivel de la flora intestinal. 

- Buen remedio en el caso de diarrea, vómitos y resfriados infantiles; ya que desinflama y recupera la flora intestinal.

- Para el síndrome metabólico, atenua la resistencia a la insulina. Se ha investigado en animales de laboratorio.

- Estudios con ratas han confirmado que podría prevenir la aparición de Alzheimer.

- Vigorizante natural, sin producir excitación, por su contenido en hidratos de carbono; estimulando el sistema immunitario.

- En momentos de estrés y ansiedad, ya que es relajante. 
Favorece la estabilización del sistema nervioso vegetativo.

- Tiende a reducir la fiebre, al favorecer la transpiración, y también se utiliza en los estados gripales.

- Alivia los síntomas de vértigos y acúfenos.

- Propiedades regenerativas; alcaliniza el organismo. 

- En tratamientos de hígados sobrecargados.

- Remedio excelente para la mucosa digestiva y la respiratoria.

- En alergias como la rinitis.

- Problemas de piel; frente a las mucosas irritadas.

- Procesos infecciosos, efecto antimicrobiano.

- Regula el tránsito intestinal; combate el estreñimientos y elimina sustancias tóxicas del organismo.

- Ayuda a una absorción menor de colesterol y azúcar, y favorece la absorción de otros nutrientes beneficiosos para el organismo.

- Mejora la circulación sanguínea.

- Útil para el cansancio crónico, la falta de ánimo y la apatía.

- Efecto antiinflamatorio por las isoflavonas que contiene; y también en la menopausia.

- Para las migrañas, sobretodo las de racimo; en dolores de cabeza.

- Eficaz en el caso de convulsiones o espasmos en niños, y frente a la rigidez de las personas mayores.

Los estudios que se han realizado, la mayoría, han sido en animales de laboratorio.

¿Como lo consumo?
El kuzu es un almidón que es imprescindible cocinarlo para poder consumirlo.

A nivel terapéutico se prepara diluyendo 1 cucharada pequeña de kuzu en medio vaso de agua fría. Después se hierve a fuego lento durante 2 o 3 minutos, hasta que se forma una especie de crema transparente. De esta se han de tomar de 2 a 3 tazas al día, siempre calientes.

El agua donde se disuelve el kuzu ha de ser siempre fría porque si fuera caliente o tibia se cristalizaría con facilidad.

No se toma en infusión y tampoco la vas a poder encontrar en formato de cápsulas, tinturas o pastillas.

Muy empleado en la cocina estadounidense y asiática, sustituyendo a las harinas en purés, sopas, rellenos y salsas.

En la dieta macrobiótica es considerado un alimento neutro.

 Se utiliza también como espesante y en macrobiótica se considera uno de los ingredientes “estrella” de la cocina.

Si se añade a los rebozados les otorga una textura mucho más crujiente.

La equivalencia es 1 cucharada pequeña de kuzu a 1 cucharada de harina de maíz o a 2 de harina de trigo.


Dosis recomendada
La dosis recomendada cuando se consume como suplemento dietéticos son de 9 a 15 gramos al día.

Los niños lo pueden empezar a consumir a los 6 meses. 

Para los niños da buen resultado que se mezcle con zumo de manzana.


A tener en cuenta al comprarlo, ya que se trata de uno de los alimentos macrobióticos más adulterados. 

Existe kuzu que se comercializa que su contenido solo es en un 10% y el resto es almidón de patata (90%).

Su precio es bastante alto debido al proceso artesanal y laborioso por el que pasa para su obtención.

Contraindicaciones
- No se conoce toxicidad si no se excede la dosis recomendada.


Precaución
- Si existen problemas de coagulación y se toma medicación.

- Si se toman píldoras anticonceptivas, porque su efectividad se puede ver reducida.

- En diabetes porque disminuye los valores de azúcar en sangre.


Curiosidades
- Está considerada una de las 100 especies invasoras más importantes a nivel mundial.

- En MTC se la considera una de las 50 plantas medicinales fundamentales. Se asocia con los meridianos de bazo y estómago.

- En Japón se utiliza en la cocina para la elaboración de un postre tradicional que consiste en una especie de bollos rellenos de mermelada de azukis.

A tener en cuenta que para el ecosistema su cultivo, no es tan bueno porque lo agota y ahoga.

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ACRILAMIDAS

La acrilamida es un componente que se encuentra en gran cantidad en el tabaco, en los procesos industriales de plásticos y de papelería; y se crea por el cocinado excesivo de alimentos ricos en almidones (patatas, cereales).

Así como en el café, debido al torrefacto industrial, no en casa, ni en los restaurante.

Se trata de compuestos orgánicos potencialmente cancerígenos.

La Agencian Internacional de Investigación contra el Cáncer (IARC) ha clasificado esta sustancia como "probable cancerígeno para los humanos". Abalado por los estudios realizados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Desde el descubrimiento del fuego existen las acrilamidas. No pueden ser eliminadas al 100% de la alimentación, creerlo es una utopía.

La existencia de acrilamidas se conoce desde el año 1950, en los procesos industriales, se creía que su ingesta era solo a través del consumo de agua del grifo y del humo de tabaco.

No será hasta el 2002 que salte la alarma por unas investigaciones realizadas por la Universidad de Estocolmo; y se alerte a través de organizaciones médicas y organismos públicos que puede ser perjudicial para la salud.

Las acrilamidas que se crean, surgen a temperaturas superiores de 120ºC, tanto en frituras como en horneados. Al producirse la reacción de un aminoácido (la aspargina), con los azúcares presentes como la glucosa y la fructosa. Al realizar la cocción se produce la reacción de Maillard, que le da el color tostado y la textura crujiente al alimento.

La formación de las acrilamidas depende de:

- las características propias del alimento

- la temperatura del horneado y de la fritura

- del tiempo que dura el calentamiento

La reacción de Maillard se produce en el calentamiento, la elaboración y en el almacenamiento de los alimentos, pero también se forma en vivo en los mamíferos.

La OMS y la FAO, han llevado a estudio las acrilamidas en dos ocasiones y han llegado a la conclusión de recomendar reducir a su exposición y su presencia en los alimentos.

El ser humano absorbe las acrilamidas a través de la inhalación, la vía oral y el contacto térmico.

Debido a su solubilidad en agua, la polaridad que posee y su bajo peso molecular, las acrilamidas se distribuyen a gran velocidad por el organismo, a través del riego sanguíneo. Y así se detecta en hígado, timo, riñones, incluso en la leche materna.

La parte buena es que la acrilamida no se acumula en el organismo y tiene una rápida degradación.

Las patatas fritas y las chips son los alimentos que más relación tienen con la formación de acrilamidas.

Existen formas de proceder que pueden aumentar o por otro lado disminuir la formación de acrilamidas.

Situaciones que aumentan su formación son:

- El recalentamiento de los alimentos.

- Reutilizar los aceites.

- Guardar las patatas en la nevera.

- El abono de los campos con nitrógeno, en la agricultura convencional, debido a la mayorformación de aspargina (enzima) y azúcares reductores.

Situaciones que disminuyen su formación son:

- Si se asan o fríen los alimentos en trozos grandes y gruesos.

- Si se aumentan los tiempo de fermentación en los productos de panadería, produce una disminución del contenido en aspargina por lo que la formación de azúcares reductores también disminuye.

- Si se sumergen las patatas en agua durante 15-30 minutos antes de cocinar.

Unos buenos hábitos en la cocina nos ayudaran a un menor consumo de acrilamidas, ya que los procesos de la industria alimentaria no los podemos controlar.

Aunque no se trata de una cantidad inocua, se estima que se puede ingerir hasta 100 microgramos al día.

Has de saber, por estudios realizados, que el consumo habitual de comida frita aumenta en un 30% las probabilidades de padecer cáncer de próstata y también la mayor relación con tumores de pecho, pulmón, páncreas y esófago.

De los años 2013 hasta el actual, la EFSA (La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) lleva realizando una serie de recomendaciones a los operadores económicos y a las Administraciones, para disminuir, en la medida de lo posible, la formación de acrilamidas.

En 2015 AECOSAN publicó una serie de recomendaciones que se dirigieron a los consumidores, para disminuir la creación de acrilamidas en casa con el lema "Dorado pero no pasado".

El pasado mes de abril entró en vigor el nuevo Reglamento (UE) 2017/2158 de la Comisión Europea, que reconoce a la acrilamida como un contaminante e insta a su control a lo largo de la cadena alimentaria

Mi consejo y recomendación es evitar al máximo su formación por medio de procesos que tienes en tu mano. Es decir, la temperatura y el método de cocción que utilices. Ya que los procesos que realiza la industria alimentaria no los podemos cambiar per se.

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ÍNDICE GLUCÉMICO

¡Hola!

Hoy te voy a hablar sobre lo que es el índice glucémico y si es trata de un dato de utilidad para una Alimentación Saludable.

El concepto de índice glucémico (IG), fue ideado por David J. Jenkins en 1981, en la universidad de Toronto.  Surgió tras realizar una prueba de laboratorio estandarizada con personas voluntarias que no padecían diabetes.

El índice glucémico es la velocidad con la que un alimento eleva la glucemia en comparación con un alimento patrón, que habitualmente es la glucosa pura o el pan blanco, después de su ingestión.

El índice glucémico solo se mide en alimentos con contenido en hidratos de carbono.

Se trata de un dato orientativo, un dato promedio, porque resulta que tiene una serie de limitaciones, pues a veces, éste no se corresponde con la cantidad del alimento que ingiere la persona.

Depende del tipo de azúcar que posea el hidrato de carbono y del almidón del alimento principalmente.

Existen otras características que producen variabilidad en este índice,  y son:

- la combinación de los alimentos en una comida.

Plato completo

- el modo de preparación del alimento, es decir, su cocción o el envasado, si es enlatado, fresco, congelado, más o menos manipulado.

- el propio metabolismo de la persona que ingiere el alimento.

- la variedad a la que pertenece el alimento.

En el año 2002 se publicó la primera tabla internacional en la Universidad de Sidney, en Australia.

Dependiendo del valor resultante, se distribuyó en tres categorías:

- de 0 a 55: bajo

- de 56 a 69: medio

- igual  o superior a 70: alto

Los alimentos más saludables se encuentran en el rango bajo o medio.

Se sabe que los alimentos con menor índice glucémico poseen un poder más saciante. también que si se combinan alimentos con alto índice glucémico con otros de bajo o medio índice, el aumento de la glucemia es menos abrupto.

Se trata de un dato que surgió para poder tener un mejor manejo de la diabetes tipos I, aunque posteriormente se ha extendido a dietas de adelgazamiento, de mantenimiento de peso, a enfermedades circulatorias, resistencia a la insulina, cáncer, en deportistas. Pero solo en el caso de la diabetes se ha comprobado que es de gran ayuda.

Existe un error muy común que es asociar a un bajo índice glucémico una proporción más baja de hidratos de carbono.

Debido a las controversias que genera el índice glucémico, en 1997 surgiría un nuevo término denominado carga glucémica (C.G.), que consiste en cuantificar el impacto de una porción habitual de un alimento con un determinado índice.

Su valor se estima por medio de la fórmula de carga glucémica (C.G.) = índice glucémico (I.G.) por contenido neto de hidratos de carbono por porción en gramos/100.

Existe una triple clasificación:

- C.G. menor o igual a 20: alta

- C.G. entre 11 y 19: media

- C.G. igual o menor a 10: baja

Espero que te haya quedado más claro el concepto de índice glucémico!

Si quieres saber el índice glucémico de diferentes alimentos que puedes encontrar en una Alimentación Saludable, te dejo diferentes tablas clasificadas por diferentes grupos de alimentos.

CEREALES Y LEGUMBRES

FRUTAS Y VERDURAS

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

LECHES VEGETALES

EDULCORANTES

OTROS

Espero que te sea de ayuda y nos vemos en el próximo artículo.

Gracias por leerme ...