12 de abril de 2019

GUÍA DE CAMBIOS SALUDABLES EN ALIMENTACIÓN

Buenos días!

Hoy he pensado dejarte un documento que recientemente ha publicado la Generalitat de Catalunya.

Se trata de una guía donde se aconseja los cambios que se tendrían que hacer en la alimentación actual, para que fuera más saludable.

Te la dejo en el siguiente enlace:

Guía de cambios saludables en alimentación




Espero que te sea de provecho, y si consideras que a más personas les puede interesar o ser de ayuda, encantada de que lo compartas!

Feliz día!

Gracias por leerme ...

10 de abril de 2019

SORGO

Campo de Sorgo

Hoy, nuevamente te voy a hablar de un cereal o pseudoceral (que es lo que realmente es) que no es muy conocido en el mundo occidental, pero que poco a poco con la introducción de dietas mucho más saludables, se oye a hablar mucho más de él. Se trata del Sorgo.

La primera mención de su existencia se remonta a la India en el siglo I d.C. y se cree que puede ser originario de África Central (Etiopía o Sudán).

El cultivo doméstico llega a Europa hacia el año 60 d.C., pero no se extiende mucho.

Se trata de un cereal que pertenece a la familia de las poaceaes, como el trigo y la avena, pero sin contenido de gluten.

Su introducción en América data del siglo XVIII.

En 1950 se realizaron híbridos del sorgo que eran mucho más resistentes a enfermedades, insectos, por lo que producían un mayor rendimiento.

A principios de 1970 se emplea una gran producción de sorgo para la alimentación humana, aunque actualmente la mayoría de su cultivo se utiliza para la alimentación animal (poco a poco va cambiando).

En India, China y en algunas regiones de África, se trata de un alimento muy importante.

Industrialmente se utiliza para fabricar almidón, dextrosa, miel de dextrosa, aceites comestibles; en cosmética y en productos farmacéuticos, y también para elaborar bebidas alcohólicas.

A partir del sorgo se puede obtener etanol que es una fuente alternativa de obtención de energía.

Su cultivo se desarrolla bien en climas cálidos con lluvias moderadas y con una buena distribución.
Para su germinación ha de tener unas condiciones determinadas. Es decir, una temperatura entre 12 i 13ºC, y si se sobrepasan los 15ºC se activa mucho más su crecimiento.

Se parece bastante al maíz, tanto en su aspecto físico como en su aporte nutricional, pero menos calórico, por tanto contiene menor cantidad de hidratos de carbono.

Sus semillas son esféricas, oblongas de 3 mm, la coloración puede ser negra, rojiza y amarilla.

Su harina es blanca y más nutritiva que la del mijo.


Semillas de Sorgo

Existen diferentes variedades de sorgo según el tallo y su color, que puede ir del blanco al rojo oscuro, pasando por el morado y el amarillo.

El sorgo es el quinto cereal a nivel mundial, después del trigo, el arroz, el maíz y la avena.

Actualmente se consume un híbrido del sorgo original. Y se cultiva en América, Asia, África y en algunas zonas de Europa.

En África también se le denomina kafir o mtama; en India iowar y en China Kaoliang.

Existe el instituto de estudios del sorgo y del maíz, llamado INTSORMIL.

El rendimiento del sorgo es mayor que el del maíz, a razón de 1 kg de maíz por 1,1 kg de sorgo.



Nutrientes

Aporta pocas grasas y gran cantidad de proteínas.

Contiene vitaminas del grupo B (niacina, riboflavina y tiamina), vitamina E, hierro, zinc, fósforo, magnesio, calcio y fibra.
Su contenido en lisina es limitante.

Los azúcares que contiene el sorgo proceden de los hidratos de carbono que se liberan lentamente.


En la cocina

Su aprovechamiento es gastronomía se produce principalmente en la cocina asiática y africana, aunque cada vez está más presente en la occidental.

Si se cocina la proporción son 1 medida de sorgo por 3 medidas de agua. Una vez el agua empieza a hervir se baja el fuego y se cocina durante 40-45 minutos.

Si quieres que su consistencia sea más parecida al cous-cous o bulgur (por ser más glutinoso) lo tienes que remojar el día antes. Si por el contrario prefieres que tenga una consistencia más compacta, lo cocinas directamente.

Lo puedes tostar en una sartén con un poco de aceite, empezará a hincharse el grano y será como unas palomitas de maíz.


Propiedades

- Posee un gran poder astringente y homeostático.

- Muy recomendable para las personas que padecen diabetes, porque ayuda al organismo a asimilar mucho mejor el azúcar presente en los alimentos.

- Ayuda al desarrollo muscular y a la calidad del músculo, así como a la salud ósea.

- Mejora las digestiones. Ayuda ante los gases, diarreas, estreñimiento (por la fibra insoluble) o dolores de estómago.

- Positivo para el corazón.

- Debido a su contenido en fibra disminuye el colesterol.

- Ayuda en las enfermedades arteriales por su contenido en magnesio

- Mejora la absorción del calcio

- Debido a los antioxidantes (mayor cantidad que los arándanos y las granadas) que posee ayuda ante los radicales libres.

- Ayuda ante la disminución de peso por su contenido en fibra.

Espero que después de haber leído este artículo te animes a realizar alguna receta con este cereal. Si lo haces estaré encantada que me lo cuentes por aquí o por cualquiera de las redes sociales donde estoy presente nombrándome.

Gracias por leerme ...

27 de marzo de 2019

TEFF

Ya hace unos años que se han introducido nuevos cereales en la alimentación de los países occidentales, cuando en países, sobretodo africanos, desde hace muchos años ya están presentes.

Estos cereales, en su gran mayoría, son sin contenido de gluten, por lo que tienen como valor añadido que pueden ser consumidos por mucha más población.

Hoy te voy ha hablar de uno de estos cereales, el Teff.


Imagen extraída de la web Ecorganic


El Teff es un cereal que se cultiva desde hace más de 5.000 años en Etiopía y Eritrea.

Actualmente su cultivo se da principalmente en Etiopía, India y Australia. Desde 2010, en España, concretamente, en Castilla y León.

El teff también recibe el nombre de Hierba del Amor por su origen etimológico. Ergastostis tef, del griego Eros (amor) y agrostis (hierba).

Pertenece a la familia de las poaceae y es el cereal base de la dieta etíope.

Se trata de un cereal con buena adaptabilidad a climas propensos a la sequía y a terrenos áridos; resistente a enfermedades y plagas. Su impacto medioambiental es muy reducido, un valor añadido muy positivo en los tiempos en los que estamos.

El teff más común es el blanco o el rojo, el primero tiene un sabor y consistencia más delicado y el segundo tiene un sabor más intenso. Su sabor puede llegar a recordar a las semilla de amapola. Y la medida de sus granos es de medio milímetro aproximadamente.

Internacionalmente es un cereal poco conocido, pues hasta hace unos años el gobierno de Etiopía no permitía su exportación.


Nutrientes

- Calcio orgánico, en cantidades como el yogurt.

- Hierro, junto con el amaranto es el cereal que más contenido tiene.

- Manganeso, magnesio, zinc, cobre y potasio.

- Proteínas en cantidad parecida a las legumbres y al huevo.

- Fibra, en un cantidad mayor a la del resto de cereales sin gluten, y que muchas veces llega a funcionar como prebiótica.

- Aporte de aceites grasos esenciales, sobretodo en omega 6, concentrados casi totalmente en su germen.

- Almidón resistente.

- Los 8 aminoácidos esenciales y sobretodo rico en lisina, que es el aminoácido más limitante en la mayoría de cereales.

- Ácidos orgánicos como  el ácido fítico, ácido ferúlico, ácido vanílico, ácido cumarínico y ácido cinámico.

- Fenoles.

- Vitamina B1, B6, C.

En conjunto posee un 70% de almidón, un 11% de proteínas y un 2,5% de grasas.

Tiene un bajo índice glucémico, en grano, y si se consume en harina esté índice aumenta.

Imagen extraída de la web de El Granero Integral


Propiedades

-  Es ideal para deportistas porque aumenta la resistencia física y ayuda a la recuperación física y mental.

- Ayuda a combatir el estrés oxidativo, por su efecto antioxidante, y fortalece el sistema immunológico.

- Ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares.

- Reduce la absorción de los azúcares e hidratos de carbono de absorción lenta, favoreciendo la saciedad y regulando el tránsito intestinal, por lo que ayuda en la diabetes, la obesidad y el sobrepeso, así como en el estreñimiento.

- Por su contenido en fibra tiene un efecto prebiótico.

- Es recomendable en osteoporosis, procesos de descalcificación y para el crecimiento de los niños, por su contenido en calcio.

- Mejora el nivel de hemoglobina y de la calidad de la sangre, por lo que el flujo sanguíneo también mejora.

- Se trata de un alimento favorable en tratamientos por candidiasis.

- Ayuda en el síndrome menstrual y en problemas de piel por su aporte en omega 6.

- Beneficioso en mujeres embarazadas y madres lactantes.

- Se cree que sus beneficiosas proteínas pueden reconstruir la masa muscular.

- Por su contenido en nutriente y por no poseer gluten ayuda a las personas que padecen celiaquía a corregir deficiencias que pueden aparecer por padecer dicha enfermedad. Sobretodo de hierro, calcio y proteínas.

- Es un cereal interesante en casos de anemia, desgaste mental o físico, por su contenido en hierro.

- Por el contenido de potasio ayuda a la retención de líquidos y a aliviar la hinchazón.

- Estudios clínicos nos informan que si se consume este cereal por personas que padecen la enfermedad de Crohn, ayuda a su mejoría.


Contraindicaciones

- No posee ninguna contraindicación.


Cómo lo consumes?

Cada vez es más fácil conseguir teff, aunque su precio sigue siendo elevado, y la mayoría que se encuentra en las tiendas proviene de Idaho, en el oeste de Estados Unidos.

Se puede encontrar en forma de harinas, grano o copos.

Copos de teff. Imagen extraída de la web Casamuros


Se puede consumir entero, al vapor, hervido o al horno. También sirve para espesar salsas, cremas o estofados.

En Occidente se utiliza sobretodo para fabricar bizcochos, pan, barritas energéticas, por aportar un extra de nutrientes y elasticidad a las masas.

Para su consumo lo más recomendable es remojar sus granos previamente. Una vez remojados se cocinan 1 medida de teff por 3 medidas de agua, en frío. Cuando hierve se deja a fuego lento entre 15-20 minutos.

Tras el cocinado adquiere una consistencia más gelatinosa.

Las harinas y semillas de teff tienen que ser siempre cocinadas, no así los copos y el formato inflado.

Posee un sabor suave, como de nuez (no apreciado por todo el mundo), y si se quiere acentuar lo que se debe hacer es tostar los granos ligeramente.

Si por el contrario se realiza la fermentación del grano, su sabor se vuelve mucho más amargo.

Te recomiendo remojarlo previamente o fermentarlo para que el contenido en ácido fítico sea menor. Porque tras estos procedimientos se produce mayor degradación que solo con la cocción.


Curiosidades

- En Etiopía el teff se utiliza para preparar una cerveza que lleva como nombre arak o katikalla.

- La paja del teff en Etiopía se utiliza para la construcción de casas y otras edificaciones; para reforzar el barro o yeso.

- El grano trillado se utiliza como forraje para el ganado.

- En Sudáfrica se cultiva como forrajero y abono verde.

- En occidente  se utiliza su almidón en la industria de la cosmética natural.

Gracias por leerme ...

20 de marzo de 2019

QUE ES EL ALMIDON RESISTENTE?



Buenos días!

Antes de ponerte en materia te explico que es el almidón "a secas" y después ya pasamos a lo que es el almidón resistente.

El almidón es un hidrato de carbono formado por amilosa (25%) y amilopectina (75%). y que se  encuentra en los granos de cereales, patata, tubérculos, legumbres y frutas.

El almidón cuando entra en el organismo se degrada enzimáticamente y se libera la glucosa de forma rápida en el intestino delgado.

El almidón resistente se conoció por primera vez en 1980, pero no fue hasta el año 2000 que se tuvo evidencia científica de su eficacia.

Fisiológicamente es la suma de almidón y de productos de la degradación del almidón no absorbidos en el intestino delgado de individuos sanos. Por lo que no se descompone en glucosa, sino que se convierte en alimento para la microbiota intestinal del colon. Se considera un hidrato de carbono análogo.

Muchas veces el almidón resistente se nombra con las siglas RS (de su nomenclatura en inglés, Resistant Starch), o también como almidón retrogrado.

Se trata de una forma "especial" de fibra insoluble que en el colon se convierte en ácidos grasos.

Dentro de un mismo alimento pueden coexistir diferentes tipos de almidones.


Tipos

- Tipo 1. Es el almidón que se encuentra de forma natural en ciertos alimentos y que las enzimas digestivas no pueden romper. Presente en legumbres y en cereales de granos enteros.

- Tipo 2. Es el almidón que se encuentra "encapsulado" en ciertos alimentos y que no es absorbido en el intestino delgado. Por ejemplo el contenido en la patata cruda, los plátanos verdes o el plátano macho.
Su consumo debe ser en crudo.



- Tipo 3. Es el almidón que se forma después de la cocción o procesado de los alimentos que lo contienen y su posterior enfriamiento.
Este es el denominado almidón resistente.

- Tipo 4. Es el almidón modificado químicamente por medio de sustancias como éteres o esteres.
Se crea a partir del almidón de trigo con una mezcla de fosfatos y tripolifosfatos de sodio.

Dónde lo puedes encontrar?

El almidón resistente se encuentra en los frijoles, las lentejas y los guisantes; en la patata y en el arroz hervido, se convierte en este tipo de almidón tras su cocinado y su posterior enfriamiento ( en la nevera) por lo menos durante 24 horas a temperatura de 4-5ºC o su congelación. Y después se consume.





En este proceso de enfriamiento o congelación, se produce la retrodegradación que consiste en que una parte de las moléculas del almidón que contiene el alimento se compacte y no pueda ser digerido.

Existes métodos de procesamiento que aumentan o disminuye en contenido de almidón resistente en los alimentos.

El almidón resistente se utiliza también como aditivo alimentario en gran variedad de productos alimentarios para mejorar la viscosidad; como espesante, estabilizador coloidal y agente gelificante, también como sustituto de la harina en productos enrriquecidos en fibra, en productos light para sustituir a la grasa. Y también se añade a productos industriales y farmacéuticos..

Los alimentos con mayor contenido de almidón resistente son la avena, el arroz integral largo, las legumbres, el almidón de patata crudo, los plátanos verdes y aquellos alimentos que poseen almidón y que una vez cocinados, se refrigeran o congelan y se vuelven a calentar a temperaturas no demasiado elevadas.


El almidón de patata aislado y crudo, es una de las fuentes de almidón resistente mejor, en la actualidad. Se está estudiando crear una cápsula/pastilla con una concentración determinada de almidón resistente para comercializarse como medicamento o suplemento para personas con prediabetes o diabetes tipo 2, para un mejor manejo de las glucemias postpandriales (glucemia 2 horas después de comer).

El almidón resistente utilizado en la industria alimentaria es el que se identifica en la etiqueta de los ingredientes como almidón modificado.

Propiedades

- Ayuda a regular el tránsito intestinal, tiene un efecto laxante suave; disminuye la permeabilidad; ayuda en enfermedades inflamatorias intestinales; actúa como prebiótico.

- El almidón resistente produce con las bacterias intestinales el butirato, que ayuda a proteger ante el cáncer de colon.
El butirato es la principal fuente de energía para los colonocitos o células del intestino grueso y reduce la inflamación en el colon.

El almidón resistente regula la composición de la microbiota que produce el aumento de los probióticos y disminuye las bacterias patógenas.

- Se utiliza en obesidad por su efecto saciante, ya que aumenta el volumen, sin aumentar el contenido calórico, pero no implica que de adelgace.

- El almidón resistente se utiliza en la prevención de la diabetes tipo 2, por mejorar la resistencia a la insulina en los tejidos, disminuir el aumento de las glucemias después de las comidas

- Mejora el metabolismo.

- Aumenta la oxidación de lípidos, por lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

- Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

- Mejora la absorción de los minerales en la dieta; ayuda a la formación de vitaminas, como la vitamina K.

- Los alimentos que poseen mayor cantidad de almidón resistente poseen un menor índice glucémico.

La ayuda en la mejora del índice de masa corporal, solo ha sido probada científicamente en ratones de laboratorio y no en humanos.

Existen estudios que concluyen que cantidades elevadas de ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el acetato benefician al sistema inmune y protegen frente a la diabetes tipo 1.


El almidón resistente no es una panacea, pero ayuda a llevar una alimentación más saludable.


Precauciones

- Si se consume este tipo de almidón en grandes cantidades puede producir efectos laxantes y flatulencias.

Gracias por leerme ...